试论芭蕾舞中的软度训练(3)

肩的软度训练主要是“耗”为主，把双手放在把杆上，双脚与肩同宽，上肢与下肢形成90°直角。另一个人双手平按在后背用由弱到强的力量去压，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。以柔为主，逐步达到最佳软度。要想把肩的软度练好就必须攻克这个过程的过程。

在古典芭蕾舞中，脚背起着很关键的作用。一个舞者在台上还没有做任何动作时，他一绷脚就可以分析出他是否是专业的舞者，他是否在脚背的软度训练上下功夫。脚背分大脚背和小脚背，有些学生天生大脚背就很好，一绷脚就要脚背的形状，但是脚趾尖部分却还没达到芭蕾所要求的水平，这些因素后天都是可以改变的，只要你持之以恒的去压脚背，脚背绷起来会使的腿型更加的修长，整条腿的肌肉线条也在拉长，这样就可以达到古典芭蕾对脚背的要求。脚背有许多压法要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背所带来的骨头和软组织拉扯。但用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就容易拉伤，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。，比如，泡完脚后，趁脚泡得比较柔软时，去扳脚背。或者就是双膝跪地，脚背贴地面，屁股轻坐在脚上，双手往后把身体的重心往后移，膝盖离地，用身体的重量压脚背。 除了压脚背之外还需要不断地练习 Battement tendu、Releve一系列动作使脚上的肌肉得到一种习惯。

二．软度的训练方法

现在软度训练一般采取“耗”、“搬”、“压”、“踢”等方法。随着芭蕾舞对软度训练的重视程度越来越高，更强调学生在软度训练中艰苦过程的自觉意识。因此，通过“耗”、“搬”、“压”、“踢”等方法，使学生的关节韧带获得解放，是软度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软度训练中可以选择以地面、扶把、靠墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。在大多数情况下，软度训练都放在基训之前进行，但若在基训课后，还有素质训练的话，那么最好也把软度训练在素质课后进行巩固，因实践证明，伸展性练习有助于培养爆发力和消除疲劳的作用。压腿是舞蹈演员每天都要在活动时练的基本功，如果长时间的不注意压腿方法，就可能引起膝关节过伸。现在不少同学压正腿时，将动力腿的脚后跟放在把杆上，髋关节保持在90度，这种位置髋与足两边都有支撑点，膝关节完全承受了重力，尤其是低年级学生，骨骺还未骨化，还有一定的可塑性，会引起膝关节过伸的坏毛病。另一个原因就是当膝关节完全伸膝时，平时压腿膝关节也不收紧，而是任其向后顶。这不单会使身体上不美，而且容易改变稳定条件和身体的平衡，在基训课上不注重收紧主力腿的股四头肌，久而久之，股四头肌会缺乏力量，威胁着膝盖及大腿的功能，还容易导致膝盖受伤。平时训练要注意在压正腿时将小腿的上三分之一放在把杆上，或将整个动力腿都支撑在把干上，并收紧膝关节。在《舞蹈解剖学》书中曾提到：“发展柔韧性，可按照超负荷原理采用拉伸的方法来进行。实践证明，对于任何已适应了的训练刺激，若不在增加更强的刺激，那么训练效果是不能进一步提高的。只有增加刺激的强度，并使其超出原有的阈值时，才能导致学员机体内某些组织或生物化学平衡的破坏，从而使机体的工作能力提高到一个新的水平。”所以平常我们应不断的提高自己对软度训练要求。[1]

（一） 不同年龄的训练和效果

软度训练要注意年龄的不同，从小练习效果最好，尤其是10～11岁以下的小孩，他（她）们的骨骼和关节尚未发育完全，科学的早期训练，韧带的软度和幅度能够明显提高。但对年龄大的学生训练时不能用太大的力气去压，要循序渐进。压软度时太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的。进行软度的训练，要注意关节的构造及周围组织的伸展性，训练亦可使关节软骨增厚；另外肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；其次神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度。

（二）课前活动的重要性

古典芭蕾舞基训对于每个芭蕾舞者来说都非常重要，然而热身对于芭蕾基训课来说尤为重要，常常能起到承上启下的作用。热身要把身体的每个肌肉、关节、进行适度调节，把身体调整到最佳状态，达到微微冒汗的程度。热身完后一定不能忘了活动脚腕子以及脚背，也就是压脚背。既便于训练时的大幅度动作，也可防止不必要的伤痛。但如果课前热身不足,上课时会容易扭伤，拉伤。特别是在冬天的时候天气会比较冷,身体的各个部位及脚腕子也会有些僵硬,所以基训课前的热身非常的重要。如热身不当并且在经过长期训练脚腕子及脚背时会导致跟腱的损伤，我们需要预防跟腱疼痛和进行一些措施。同时对发展学生的身体素质、活动能力有着积极的促进作用。

文章来源：《系统科学学报》 网址: http://www.xtkxxb.cn/qikandaodu/2021/0417/469.html